Здоровье: для чего нам нужны витамины, и как их сохранить при обработке продуков?

Все мы знаем, что витамины нужны нашему организму. Благодаря витаминам лучше усваиваются другие необходимые организму вещества. Мы стараемся сохранять их при тепловой обработке продуктов питания или употреблять витамины в виде свежей зелени, фруктов, ягод и овощей. Нехватка витаминов может вызвать плохое самочувствие вследствие сбоя внутренних обменных процессов в клетках и тканях организма. В основном, мы получаем витамины с пищей. Но и сам организм может синтезировать некоторые витамины при определённых условиях.

Давайте вместе разберёмся с тем, какие витамины могут быть синтезированы нами самостоятельно, а какие должны непременно быть в нашем рационе, и чего витамины могут «бояться»? Рассмотрим самые распространённые витамины, которые содержатся практически в любых продуктах.

ВИТАМИН А или РЕТИНОЛ

Ретинол не синтезируется в организме. Витамин А необходим для нормального цветовосприятия. Он повышает устойчивость мембраны клеток к вирусам, участвует в процессе регенерации (обновления) клеток.

Мы получаем витамин А в виде бета-каротина – пигмента, содержащегося в ягодах, фруктах и овощах (моркови, абрикосах, шиповнике, черной смородине, тыкве, шпинате, петрушке). Пигмент каротин в кишечнике превращается в ретинол (витамин А). Поскольку витамин А является жирорастворимым, то его усваивание улучшается именно в растворённом в жире виде и в присутствии белков и минералов. Самое большое количество ретинола содержится в печени, рыбе, цельных молочных продуктах, сливочном масле и яичном желтке.

Витамин А разрушается на свету. Поэтому хранить продукты, содержащие ретинол необходимо в холодном месте без доступа света. При тепловой обработке сохраняется до 70% ретинола, при условии, что пища не нагрета до температуры свыше 120 градусов и имеет минимальный доступ к кислороду (варка при закрытой или слегка приоткрытой крышке).

ВИТАМИН В1 или ТИАМИН

В небольших количествах тиамин синтезируется в кишечнике. Он играет существенную роль в работе нервной системы, является антиоксидантом, замедляет процессы старения, увеличивает активность мозга.

Тиамин содержится в орехах, капусте, картофеле, моркови, шпинате, цельнозерновой муке, отрубях, гречке, овсянке, черносливе, черной смородине, изюме, мяте, ромашке, землянике, апельсинах, печени, молоке, яичном желтке, рыбе.

Такие продукты как чай, кофе, сахар, алкоголь, некоторые лекарства, содержащие серу, и оральные контрацептивы снижают усваиваемость и запасы витамина В1.

Витамин В1 не устойчив в щелочной среде. После термической обработки сохраняется до 70% тиамина, если продукт не нагревался свыше 120 градусов.

ВИТАМИН В2 или РИБОФЛАВИН

В организме человека рибофлавин вырабатывается в очень небольших количествах и не накапливается. Это самый дефицитный водорастворимый витамин. Рибофлавин участвует в усвоении железа и в работе щитовидной железы. Вместе с витамином А рибофлавин участвует в процессах цветовосприятия. А вместе с фолиевой кислотой (витамином В9) участвует в процессе кроветворения.

Витамин В2 содержится в мясе, печени, цельных молочных продуктах, яйцах, рыбе, в помидорах, абрикосах, грибах, петрушке, ромашке, мяте, крапиве, одуванчике и листовых овощах.

Рибофлавин устойчив к ультрафиолетовым лучам. При варке с нагревом не выше 110 градусов сохраняется до 90%, а при жарке и тушении до 60%.

ВИТАМИН В3 (НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА, ВИТАМИН РР, НИАЦИН)

Никотиновая кислота – этот водорастворимый витамин, он может вырабатываться в кишечнике, при условии, что в пище содержатся витамины В6 и В2.

Ниацин предохраняет сосуды от образования холестериновых бляшек, успокаивает нервную систему, способствует улучшению кровообращения в мышцах и головном мозге.

Витамин В3 содержится в мясе птицы, печени, яйцах, семенах подсолнечника, арахисе, фасоли, грибах, ячмене, цельнозерновых крупах и муке, гречке, овсе, ржи.

Ниацин – самый устойчивый витамин. Ему не страшны ни солнечные лучи, ни нагревание. Сохраняется при замораживании и высушивании. Во время варки продукта при температуре не более 120 градусов, он практически полностью сохраняется.

ВИТАМИН В6 или ПИРИДОКСИН

Производителем пиридоксина является кишечная микрофлора, а, в частности, её постоянный житель – кишечная палочка (лат. Escherichia coli). Растворим в воде.

Пиридоксин способствует снижению холестерина в крови, усвоению жиров, участвует в кроветворении, в синтезе белков и ферментов.

Содержится витамин В6 в моркови, отрубях, бананах, гречке, капусте, клубнике, орехах, цельнозерновых крупах и муке, мясе, рабе, яйцах, молочных продуктах.

Пиридоксин устойчив к тепловой обработке, но разрушается при солнечном свете. В готовых блюдах после варки или тушения сохраняется до 80% витамина В6, а при жарке –до 60%.

ВИТАМИН В9 или ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота вырабатывается микрофлорой кишечника в незначительном количестве. Растворима в воде. Фолиевая кислота участвует в выработке эритроцитов (красных кровяных телец), белков, улучшает умственную деятельность, защищает от вирусных инфекций, повышает иммунитет, участвует в обновлении клеток. Витамин В9 способствует выработке серотонина – гормона радости, помогает при стрессах.

Содержится в моркови, капусте, огурцах, тыкве, абрикосах, апельсинах, бананах, дыне, ореха, бобовых, шиповнике, малине, рыбе, мясе, яйцах и парном молоке.

Фолиевая кислота очень неустойчива к тепловой обработке и ультрафиолетовым лучам. В готовых блюдах сохраняется всего до 10% фолиевой кислоты. Поэтому необходимо включать в рацион свежие фрукты, ягоды и овощи для восполнения этого витамина.

ВИТАМИН С или АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА

Витамин С не вырабатывается в организме. Растворим в воде и спирте. Мы можем получить его только с пищей. Аскорбиновая кислота является антиоксидантом (препятствует старению клеток), помогает синтезу гормонов и коллагена, укрепляет сосуды и иммунитет, нормализует кроветворение и обмен веществ, способствует выводу токсинов, улучшает пищеварение.

Витамин С в большом количестве содержится в смородине, шиповнике, калине, петрушке, облепихе, капусте, цитрусовых, томатах, печени.

Аскорбиновая кислота не устойчива к свету, воздействию металлов, высушиванию и тепловой обработке, в готовых блюдах остается порядка 30% кислоты, но она хорошо сохраняется при замораживании.

ВИТАМИН D или КАЛЬЦИФЕРОЛ

Кальциферол одновременно и жирорастворимый витамин, и гормон. Вырабатывается в коже при попадании солнечных лучей, является антиоксидантом. Участвует в формировании и росте костей и зубов, помогает усвоению кальция и фосфора, повышает иммунитет, участвует в выработке инсулина, укрепляет нейроны.

Витамин D содержатся в жирной рыбе, сливочном масле, сыре, яичном желтке и печени.

Кальциферол хорошо сохраняется после тепловой обработки.

ВИТАМИН Е или ТОКОФЕРОЛ

Витамин Е прекрасный антиоксидант и иммуномодулятор, защищающий клетки от старения и разрушения. Токоферол не вырабатывается в организме, но способен накапливаться в нём. Его мы получаем, в основном, с растительными маслами и орехами.

Витамин Е укрепляет стенки сосудов, улучшает состояние кожи, препятствует образованию канцерогенов в организме, компенсирует недостаток эстрогена у женщин в климактерическом периоде.

Токоферол устойчив к тепловой обработке, хорошо сохраняется при замораживании.

НУ, А ТЕПЕРЬ СДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ

Как мы видим, большинство витаминов сохраняются при тепловой обработке при условии, что нагревание не превышает 100-110 градусов. А это значит, что оптимальным вариантом приготовления блюд для сохранения витаминов является варка.

Для сохранения витаминов в продуктах лучше всего закладывать продукты в кипящую воду, так как при медленном нагревании воды вместе с продуктом, водорастворимые витамины перейдут в отвар. Это приемлемо в том случае, если отвар не планируется использовать.

Витамины играют очень важную роль в нашем организме, и не стоит пренебрегать правильным приготовлением пищи. Ведь от этого может зависеть ваше здоровье!

Ольга Малофеева, специально для РуАН