Перед сном тянет обожраться? Советы как это прекратить

Татьяна Пичугина. Если человеку предстоит тренировка, накануне вечером он позволяет себе поесть поплотнее, выяснили британские ученые. Позднему ужину способствуют джетлаги, сменная работа, привычка засиживаться до ночи, слишком яркий свет в квартире. Ночные походы к холодильнику грозят сердечно-сосудистыми проблемами, лишним весом. Как избавиться от вредной привычки – в материале РИА Новости.

Человек, как любое наземное животное, пробуждается с рассветом, когда солнечные лучи попадают на кожу, активен в течение дня, на закате начинает готовиться ко сну. Мы питаемся несколько раз в светлое время суток. Время сна и бодрствования, чувство голода регулируются внутренними циркадными ритмами, заданными Солнцем. Современная цивилизация вмешивается в этот естественный ход вещей.

Большинство людей заканчивают работу в семь вечера, примерно час, а то и больше, добираются до дома. Там горит яркий свет, работает телевизор, играют дети. Все это с учетом стресса днем подогревает аппетит. И вот мы уже накладываем в тарелку побольше, выбираем кусочек пожирнее. А потом на диване за просмотром сериала до полуночи уплетаем кукурузные хлопья, чипсы, запиваем сладкой газировкой. Неудивительно, что по утрам многие не испытывают голода, едут на работу без завтрака. Время приема пищи сдвигается, сбиваются циркадные ритмы. Возникает порочный круг, разорвать который непросто.

Все больше научных данных говорит о том, что график питания влияет на вес. Так, циркадные часы обнаружили в жировой ткани человека и других животных. Они командуют, когда запасать жир на критический случай или, наоборот, тратить его. Сказываются также генетические и поведенческие факторы.

Ученые из США и Испании во главе с профессором Фрэнком Шиером с 2007-го по 2008-й наблюдали 420 человек, лечившихся от ожирения в клиниках. Участники исследования 20 недель придерживались средиземноморской диеты, занимались физкультурой и проходили тренинги. Рекомендации включали в себя размер порций, но не время приема пищи. Пациентов анкетировали, чтобы определить их хронотип, брали анализы крови и генотипировали.

Оказалось, что те, кто ужинали поздно, теряли вес гораздо медленнее. У них же преобладала аллель гена CLOCK rs4580704, которую связывают с ожирением. Кроме того, они чаще характеризовали себя как "совы" и предпочитали не завтракать. Кстати, время завтрака и обеда не влияло на результат лечения.

В работе 2020 года тот же научный коллектив проанализировал данные уже 2119 пациентов, закончивших программу похудения. В среднем те, кто ужинали рано, теряли по 585 граммов в неделю. "Совы" – на 80 граммов меньше. В итоге они отстали на 1,5 килограмма. Подсчитали, что сдвиг завтрака и всех последующих приемов пищи на три часа (ужин с 20:00 на 23:00) приведет уже к разрыву в 150 граммов в неделю.

Те, кто слишком поздно ужинают, более склонны к нездоровым привычкам – заеданию стресса, перекусам во время вечернего просмотра телевизора. У них более низкая мотивация к изменению диеты и образа жизни.

В последние годы феномен ночных походов к холодильнику привлекает большое внимание. Тем, кто следит за здоровьем, рекомендуют избегать поздних ужинов, а работникам ночных смен – сдвинуть время приемов пищи. Считается, что это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета второго типа.

Отдельная категория – люди с синдромом ночного переедания. Четверть дневного рациона они потребляют ночью. При этом могут просыпаться по несколько раз, чтобы поесть. Эпизоды ночного переедания случаются в среднем два раза в неделю. У них нет аппетита по утрам, часто плохое настроение, выше риск ожирения, и все это – в связке с другими пищевыми и поведенческими расстройствами.

Ученые из Медицинской школы Гарварда и государственного университета Портленда отмечают, что в западной культуре ужин – это самая обильная еда, содержащая до 40 процентов дневной нормы калорий, а завтрак, как правило, скудный. Непонятно, почему эта традиция закрепилась. Одно из предположений – плотный ужин и пониженный расход энергии во время сна приводят к потере аппетита утром и пропуску завтрака. Есть данные о том, что сон сам по себе подавляет аппетит и это состояние сохраняется утром.

Возможно, утренний голод подавляется внутренними циркадными ритмами организма. Чтобы это проверить, исследователи наблюдали за 12 здоровыми взрослыми мужчинами, которые соблюдали четкий режим, синхронизированный с циркадными ритмами. Каждый раз у них интересовались, насколько они голодны. Минимальный аппетит был в 07:50, максимальный – в 19:50, пики не зависели от времени пробуждения, последнего приема пищи. Зато выявили связь с желанием сладкого, соленого, мучного, мясного. Ученые предполагают, что это эволюционно оправданно. Наши предки стремились поплотнее поесть на ночь, чтобы накопить побольше энергии, но сейчас при изобилии высококалорийной пищи такое поведение оборачивается эпидемией ожирения.

У здоровых людей привычку к позднему ужину и перекусам ученые из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета объясняют социальным и пищевым джетлагами – сбоем режима дня, когда человек ложится и встает поздно, не успевает поесть утром, перекусывает на бегу, как результат – ужинает поздно и плотно. Еще одна причина – недосыпы.

Необычный мотив переедания исследовали в Университете Лафборо (Великобритания): если запланированы физические нагрузки, человек накануне ест больше. В эксперименте участвовали 14 молодых мужчин-атлетов. Зная, что им предстояли утренние упражнения в зале, они заранее увеличивали рацион на десять процентов, причем особенно налегали на еду вечером. Сжигали калорий все равно больше, чем потребляли, но у обычных людей, борющихся с лишним весом, так не получится.

Ученые из Медицинской школы Джонса Хопкинса провели глубинные интервью с людьми разного возраста о времени приема пищи, отхода ко сну и что на это влияет, а также о психологических установках вокруг времени питания и сна. Выявили шесть повторяющихся сюжетов: социальный джетлаг, сильная занятость днем, жизнь по расписанию, заедание эмоций, следование правилам коллектива, чувство голода. Кроме того, многие знают из разных источников о рекомендациях ужинать раньше, плотно завтракать, высыпаться, но не все им следуют – в том числе потому, что не видят достаточно доказательств или практического эффекта.

Ночной аппетит провоцируют недостаток физической активности, яркое освещение в доме, чувство одиночества. "С изобретением лампочки мы стали ужинать позже и обильнее", – пишет белорусский врач Андрей Беловешкин в книге "Воля к жизни". И добавляет, что светодиодное излучение с высокой долей синего спектра от гаджетов нарушает внутренние циркадные часы, усиливает чувство голода. Мы еще позднее едим, ложимся, утром с трудом встаем, не завтракаем.

Начинать рвать порочный круг надо не борьбой с ночными перекусами, а плотным завтраком по утрам, полагает автор. Важно правильно распределять питание в течение дня: большую часть калорий получать утром и днем. Желательно выработать утренний ритуал с обильным завтраком в одно и тоже время. Пропускать его нельзя – даже после банкета в ресторане.

Обедать надо не поздно и тоже достаточно плотно. А ужинать умеренно. Сократить число приемов пищи, регулярно соблюдать фастинги – короткие, по два-три часа, голодания в течение дня. Правда, они не всем полезны, и лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем менять пищевые привычки. А на вечер стоит составить план, куда включить расслабляющие процедуры. Убавить свет и чем-то себя занять, чтобы забыть про холодильник. Из него, кстати, следует убрать все высококалорийные готовые продукты, в крайнем случае купить замок с таймером, блокирующим дверцу вечером и ночью.